Functional Training

Wir haben euch auf dieser Seite eine Auswahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel zusammengestellt und erklären euch, worauf ihr achten müsst, wie die Übungen ausgeführt werden und wie ihr sie variieren könnt. Dazu gibt’s jeweils eine kleine Bild-Anleitung, in der wir euch die Übungen vormachen.

Grundpositionen

Schmaler Stand

Grundposition Stand frontal

Stand frontal

Grundposition Stand seitlich

Stand seitlich

Mit einem guten Stand fängt alles an… Und der ist schwerer, als man denkt! Durch langes Sitzen im Hörsaal und in der Bib in einer häufig „bequemen” Position – nennen wir diese mal hinlümmeln 😉 – in Kombination mit Bewegungsmangel verkümmert über kurz oder lang unsere Rückenmuskulatur und wir bekommen Haltungsprobleme, Verspannungen und Rückenschmerzen. Wer bewusst auf seine Haltung (auch im Sitzen) achtet, kann dem vorbeugen.

Beim Sport bildet die Grundhaltung das Fundament aller Übungen! Sinnbildlich gesprochen: Ist das Fundament schon instabil, wird das Haus darüber ebenfalls wacklig.

Aber wie sieht die richtige Haltung überhaupt aus?

Grundsätzlich gilt für die Haltung im Sport wie auch im Alltag: Macht euch groß! Hängende Köpfe, runde Schultern und ein gebückter Gang mit schlurfenden Schritten sind hier definitiv falsch. So geht’s richtig, wir fangen von unten nach oben an:

1. Füße: Eure Füße stehen nicht breiter als das Hüftgelenk auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Ihr steht auf dem gesamten Fuß, d.h. das Gewicht ist weder auf den Fersen, noch auf den Ballen, beides wird gleich stark belastet. Dadurch erhaltet ihr eine leichte Neigung nach vorne, die Haltemuskulatur im Rücken wird aktiviert.
2. Knie: Die Knie befinden sich in einer neutralen Position, das bedeutet, dass ihr sie weder beugt, noch aktiv durchstreckt.
3. Hüfte: Das Hüftgelenk befindet sich ebenfalls in seiner neutralen Position. Würdet ihr es nach vorne kippen, müsstet ihr die Knie beugen und verliert die natürliche Krümmung in der Wirbelsäule in Form eines doppelten „S“. Kippt ihr das Becken nach hinten, sind die Knie durchgedrückt und ihr macht ein Hohlkreuz. Die neutrale Position liegt dazwischen und ermöglicht eine neutrale Position der Knie sowie die natürliche doppelte S-Kurve der Wirbelsäule.
4. Bauch: Haltet eine leichte Grundspannung im Bauch, indem ihr den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht.
5. Brust: Stellt euch vor, jemand zieht euch an einer unsichtbaren Schnur, welche an der Brust befestigt ist, leicht nach oben. Hebt euer Brustbein!
6. Schultern: Eure Schultern ruhen auf dem Oberkörper, d.h. nicht nach oben ziehen.
7. Kopf: Der Kopf ruht in Verlängerung der Wirbelsäule, euer Blick geht Richtung Horizont, nicht zum Boden.

Tipp: Kontrolliert eure Haltung anfangs in einer Gruppe gegenseitig oder in einem Spiegel. Alle Übungen eignen sich sowohl für den Outdoor- als auch für den Indoorbereich. Gerade auch Fitnessstudios bieten mit ihren zahlreichen Spiegelwänden die optimale Kontrollmöglichkeit.


Breiter Stand

Grundposition breiter Stand frontal

breiter Stand frontal

Grundposition breiter Stand seitlich

breiter Stand seitlich

Hier gelten die gleichen Punkte wie auch beim normalen, hüftbreiten Stand. Zusätzlich gilt es zwei Dinge zu beachten:

1. Je breiter der Stand, umso weiter zeigen die Fußspitzen nach außen. Damit die Gelenke richtig eingeordnet bleiben, sollte die Fußspitze in die gleiche Richtung zeigen wie das Knie beim Beugen. Die maximale Standbreite ist erreicht, wenn dies nicht mehr möglich ist.
2. Die Arme sind leicht vom Körper weg, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.

 


Vorgeneigter Stand schmal und breit

Aus den beiden Standpositionen lassen sich jeweils die Variationen vorgeneigter Stand schmal und breit ableiten:

Grundposition vorgeneigeter Stand schmal frontal

vorgeneigter Stand schmal frontal

Grundposition vorgeneigeter Stand schmal seitlich

vorgeneigter Stand schmal seitlich

Grundposition vorgeneigeter Stand breit frontal

vorgeneigter Stand breit frontal

Grundposition vorgeneigeter Stand breit seitlich

vorgeneigeter Stand breit seitlich

Das Gesäß schiebt jeweils nach hinten, die Knie werden nicht zusätzlich gebeugt. Der Oberkörper neigt sich jeweils automatisch nach vorne. Wichtig: Durch die Neigung wirkt die Schwerkraft stärker auf den Oberkörper, die Haltemuskulatur (Rücken und Bauch) muss jetzt stärker arbeiten, um die Grundposition zu halten. Der Kopf bleibt weiterhin in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden. Achtet auf die Belastung des ganzen Fußes! Die Schultern stehen in etwa senkrecht über den Kniegelenken. Neigt ihr euch zu weit nach vorne, ist dies nicht mehr der Fall und ihr steht nur noch auf den Ballen.


Kniestand

Sehr viele Übungen, die aus dem Stand aufgebaut werden, lassen sich auch aus dem Kniestand aufbauen:

Grundposition Kniestand frontal

Kniestand frontal

Grundposition Kniestand seitlich

Kniestand seitlich

 Die Haltung entspricht der gleichen wie im Stand, jedoch ab den Knien aufwärts. Die Unterschenkel werden sozusagen „eliminiert”.


Vorgeneigter Kniestand

Analog zum vorgeneigten Stand gibt es auch den vorgeneigten Kniestand:

Grundposition vorgeneigter Kniestand seitlich

vorgeneigter Kniestand seitlich

 

Die Ausführung entspricht auch hier dem vorgeneigten Stand. Denkt auch hier daran, dass der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet und der Blick deshalb schräg nach unten zum Boden geht.


4-Füßler-Stand

Der 4-Füßler-Stand sieht folgerndermaßen aus:

Grundposition 4-Füßler-Stand seitlich

4-Füßler-Stand seitlich

 Es gibt folgendes zu beachten:

1. Die Knie stehen senkrecht unter dem Hüftgelenk.
2. Die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden auszurichten.
3. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch leicht angespannt.
4. Die Hände stehen senkrecht unter den Schultern und sind leicht ausgedreht.
5. Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.


Unterarmstütz

Statt der Hände wie im 4-Füßler-Stand stützt ihr euch hier auf den Ellbogen auf:

Grundposition Unterarmstütz seitlich

Unterarmstütz seitlich

Die Ellbogen stehen senkrecht unter den Schultergelenken, der Bauch angespannt, auch hier bildet der Kopf die Verlängerung zur Wirbelsäule und ist nach unten geneigt.


Bauchlage

Wie es der Name bereits verrät, liegt ihr hier einfach auf dem Bauch 😉

Grundposition Bauchlage

Bauchlage seitlich

 Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen, der Kopf ruht auf den Handrücken.


Seitenlage

Eine weitere Grundposition im Liegen stellt die Seitenlage dar:

Grundposition Seitenlage Arm angewinkelt

Seitenlage Arm angewinkelt

Grundposition Seitenlage Arm gestreckt

Seitenlage Arm gestreckt

Wichtig ist hier, dass die natürliche Streckung der Wirbelsäule erhalten bleibt, d.h. ihr benötigt eine stabile Auflagefläche damit ihr nicht seitlich weg kippt, der Kopf liegt auf dem angewinkelten oder gestreckten Arm.


Rückenlage

Zu guter Letzt die Rückenlage:

Grundposition Rückenlage

Rückenlage

Auch hier bleibt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule in Form der doppelten S-Kurve erhalten, d.h. ihr drückt eure Wirbelsäule nicht auf den Boden! Ihr habt zwischen dem unteren Rücken und dem Boden genügend Freiraum, um die Hände dazwischen zu schieben. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Wenn ihr die Beine anstellen möchtet, dann nur so weit, dass der Hohlraum zwischen Rücken und Boden erhalten bleibt.


Übungen

Aufbauend auf den gezeigten Grundpositionen stellen wir euch eine Auswahl an Übungen vor und zeigen euch, worauf ihr achten müsst.

Kniebeuge eng

Grundposition Stand frontal

Grundposition Stand frontal

Kniebeuge eng frontal

Kniebeuge eng frontal

Grundposition Stand frontal

Grundposition Stand frontal

Grundposition Stand seitlich

Grundposition Stand seitlich

Kniebeuge eng seitlich

Kniebeuge eng seitlich

Grundposition Stand seitlich

Grundposition Stand seitlich

 

Die Kniebeuge ist der Klassiker schlechthin, wenn es darum geht, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Aus der Grundposition des schmalen Stands beugt ihr die Beine und „setzt” euch auf einen imaginären Stuhl, das Gesäß schiebt nach hinten; anschließend „steht” ihr wieder auf. Wichtig zu beachten bei der Ausführung: Ihr belastet auch beim tief gehen den gesamten Fuß, wie in der Grundposition erläutert, nicht nur die Fersen! Je nach Anatomie können dabei auch die Knie ein Stück über die Fußspitzen hinausragen, das ist völlig in Ordnung. Desweiteren bleibt die Spannung im Rücken erhalten, der S-Verlauf der Wirbelsäule ist auch in der Beugung zu sehen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme haltet ihr gestreckt neben dem Körper.

Eine häufig diskutierte Frage bei der Kniebeuge ist: Wie tief muss/soll/kann ich runter?
„muss”: So tief, dass ihr auch was von der Übung spürt.
„soll”: Ein bisschen tiefer als ihr müsst. 😉
„kann”: Ihr dürft so tief gehen, so lange die Haltung im Rücken noch gehalten werden kann und sich die Belastung nicht verändert. Ein guter Richtwert liegt bei ca. 90 Grad Beugung. Wer Knieprobleme hat sollte es meiden, weiter runter zu gehen und damit die Knie stärker zu belasten.

Variation: Wer mehr seinen Rücken trainieren möchte, kann die Arme nach vorne oder in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben strecken. Durch den längeren Hebel verstärkt sich die Spannung.


Kniebeuge breit

Grundposition breiter Stand frontal

Grundposition breiter Stand frontal

Kniebeuge breit frontal

Kniebeuge breit frontal

Grundposition breiter Stand frontal

Grundposition breiter Stand frontal

Grundposition breiter Stand seitlich

Grundposition breiter Stand seitlich

Kniebeuge breit seitlich

Kniebeuge breit seitlich

Grundposition breiter Stand seitlich

Grundposition breiter Stand seitlich

 

Bei der breiten Kniebeuge gelten exakt die gleichen Anmerkungen wie bei der engen; je breiter ihr steht, umso mehr Adduktoren werden zusätzlich trainiert.


Fersenheben

Kniebeuge breit seitlich

Kniebeuge breit seitlich

Fersenheben seitlich

Fersenheben seitlich

Kniebeuge breit seitlich

Kniebeuge breit seitlich

 

Aus der tiefen Haltung der Kniebeuge (egal, ob schmal oder breit,) lässt sich das Fersenheben ableiten. Dazu verlagert ihr das Gewicht leicht nach vorne auf die Fußballen und hebt entweder abwechselnd oder gleichzeitig die Fersen vom Boden. Natürlich kann die Position auch statisch gehalten werden. Ihr trainiert mit dieser Übung zusätzlich die Wadenmuskulatur.


Kreuzheben

Grundposition breiter Stand seitlich

Grundposition breiter Stand seitlich

Kreuzheben seitlich

Kreuzheben seitlich

Grundposition breiter Stand seitlich

Grundposition breiter Stand seitlich

 

Das Kreuzheben ist eine Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Bei der Ausführung schiebt ihr das Gesäß aus der Grundposition Stand horizontal nach hinten. Um weiterhin stabil auf dem gesamten Fuß zu stehen, geht ihr leicht in die Knie. Wichtig: Auch hier bleibt die Spannung im Rücken und der natürliche S-Verlauf der Wirbelsäule über die gesamte Übung erhalten! Geht nur so weit in die Beugung, wie ihr die Position auch tatsächlich halten könnt! Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule eingeordnet (Blick zum Boden beim tief gehen), die Arme sind seitlich neben dem Körper. Führt die Übung langsam und kontrolliert aus!

Variation: Auch beim Kreuzheben können für ein zusätzliches Wadentraining die Fersen gehoben werden und für ein stärkeres Rückentraining die Arme in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne gestreckt werden.


Ausfallschritt

Grundposition Stand frontal

Grundposition Stand frontal

Ausfallschritt vorwärts frontal

Ausfallschritt vorwärts frontal

Grundposition Stand frontal

Grundposition Stand frontal

Grundposition Stand seitlich

Grundposition Stand seitlich

Ausfallschritt vorwärts seitlich

Ausfallschritt vorwärts seitlich

Grundposition Stand seitlich

Grundposition Stand seitlich

 

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie sind ein Allrounder für die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Aus dem engen Stand macht ihr einen Ausfallschritt nach hinten, euer vorderes Standbein steht stabil am Boden und ihr balanciert euch so aus, dass ihr sicher zwischen den beiden Beinen steht. Die Füße befinden sich dehalb nicht auf einer Linie hintereinander, sondern stehen leicht versetzt. Die Arme befinden sich gestreckt seitlich neben dem Körper und dienen ebenfalls zum Halten der Balance. Das Becken nimmt eine neutrale Position ein, sodass sich der Rücken in seiner neutralen, aufrechten Position befindet.

Ihr könnt die Übung jetzt folgendermaßen ausfürhren:
1. Ihr macht abwechselnd mit dem linken und rechten Bein Ausfallschritte nach hinten, dazwischen kommt ihr wieder in die Grundposition des Stands.
2. Ihr macht einen Ausfallschritt mit nur einem Bein, bleibt in dieser Position und geht langsam hoch und tief mit der Hüfte (senkrecht zum Boden).

 


Rumpfrotation im Ausfallschritt

Ausfallschritt vorwärts frontal

Ausfallschritt vorwärts frontal

Rumpfrotation aus dem Ausfallschritt

Rumpfrotation aus dem Ausfallschritt

Ausfallschritt vorwärts frontal

Ausfallschritt vorwärts frontal

 

Aus den Ausfallschritten heraus kann eine Rumpfrotation durchgeführt werden. Neben der Bein- und Gesäßmuskulatur wird zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur trainiert. Wichtig dabei ist, dass die Körperposition gehalten wird und die Hüfte keine Ausweichbewegung macht. Ihr solltet daher nicht zu weit drehen. Eine höhere Stabilität ist gegeben, wenn ihr zum vorderen Bein hin rotiert. Die schwere Variante, vom vorderen Bein weg, erfordert ein gewisses Maß an Übung, um in der Haltung stabil zu bleiben. Die Arme, welche sich seitlich neben dem Körper befinden, drehen bei der Rotation, ebenso wie der Kopf, mit.


Frontheben des Beines

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

Frontheben des Beines

Frontheben des Beines

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

 

Das Frontheben des Beins, auch Knee Lift genannt, beansprucht die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Je nachdem, wie weit ihr das Bein anhebt (ab 90 Grad-Winkel im Knie), traininert ihr auch die Bauchmuskeln mit. Die Ausführung der Übung erfolgt aus der Grundposition schmaler Stand und das Knie wird nach oben gezogen. Wichtig bei der Ausführung ist zum Einen, dass ihr das Standbein nicht durchdrückt und der Standfuß leicht nach außen zeigt. Zum Anderen müsst ihr auf euren Rücken achten: Dieser bleibt aufrecht und gestreckt! Kein Beugen des Oberkörpers nach vorne, um das Knie höher ziehen zu können! 😉


Seitheben des Beines

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

Seitheben des Beines

Seitheben des Beines

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

Grundposition hüftbreiter Stand frontal

 

Beim Seitheben des Beines wird aus der Grundposition schmaler Stand das gestreckte Bein langsam seitlich vom Körper weg geführt. Die Übung trainiert die seitliche Gesäßmuskulatur. Auch hier bleibt der Rücken aufrecht und gestreckt, für einen stabilen Stand wird das Gewicht etwas in Richtung Standbein verlagert.

Variation: Hebt das Bein seitlich in der abgespreizten Haltung und macht kleine, kurze Bewegungen, ohne das Bein abzusetzen.


Schieben und Ziehen der Arme im vorgeneigten Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Anwinkeln der Arme

Anwinkeln der Arme

Strecken der Arme in die Länge

Strecken der Arme in die Länge

Anwinkeln der Arme

Anwinkeln der Arme

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

 

Diese Armbewegung kann auch aus dem vorgeneigten Stand ausgeführt und variiert werden. Zunächst winkelt ihr die Arme aus der Grundposition an und schiebt sie nach oben in die Verlängerung der Wirbelsäule. Anschließend führt ihr die Arme wieder zurück zur Brust und weiter in die Grundposition. Die Spannung der Grundposition bleibt dabei stets erhalten!

Variation: Ihr könnt auch nur den halben Bewegungsablauf ausführen und die Arme im Wechsel zur Brust und in die Streckung führen.


Scherbewegung der Arme im vorgeneigten Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Anwinkeln der Arme

Anwinkeln der Arme

Strecken der Arme in die Länge

Strecken der Arme in die Länge

Scherbewegung der gestrecksten Arme

Scherbewegung der gestrecksten Arme

 

Die Scherbewegung der Arme ist eine weitere Variation des Schieben und Ziehens und kann ebenfalls auch im vorgeneigten Stand durchgeführt werden. Der Unterschied zum Schieben und Ziehen besteht darin, dass ihr die Arme nach der Streckung nicht wieder zurück zur Brust geführt, sondern oben haltet. Dort machen die Arme im Wechsel eine kleine Auf- und Abwärtsbewegung. Auch hier wird die Grundspannung im Rücken kontinuierlich gehalten udn dieser trainiert.


Rumpfrotation aus dem vorgeneigten Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Grundposition vorgeneigter Kniestand

Arme im rechten Winkel seitlich neben dem Körper

Arme im rechten Winkel seitlich neben dem Körper

Rotation des Oberkörpers

Rotation des Oberkörpers

Rotation zurück zur Mitte

Rotation zurück zur Mitte

 

Auch die Rumpfrotation ist aus dem vorgeneigten Kniestand oder Stand möglich. Hierzu haltet ihr die Arme im 90 Grad-Winkel seitlich neben dem Körper und dreht den Oberkörper langsam im Wechsel nach links und rechts. Rücken und Bauch sind angespannt, neben dem Rückenstrecker trainiert ihr auch die schräge Bauchmuskulatur.


Schwebender 4-Füßler

Grundposition 4-Füßler-Stand

Grundposition 4-Füßler-Stand

Heben der Knie vom Boden

Heben der Knie vom Boden

 

Was müsst ihr beim schwebenden 4-Füßler beachten? Nun, die Grundposition 4-Füßler muss die ganze Zeit eingehalten werden. Wenn ihr euch wie oben beschrieben richtig ausgerichtet und den Bauch angespannt habt, hebt ihr die Knie lediglich wenige Zentimeter vom Boden weg. Haltet die Position für 10 bis 15 Sekunden, setzt die Knie anschließend wieder auf dem Boden ab und wiederholt die Übung einige Male.


Beinheben mit gestrecktem Bein

Grundposition 4-Füßler-Stand

Grundposition 4-Füßler-Stand

Strecken des Beines in die Länge

Strecken des Beines in die Länge

Heben des gestreckten Beines

Heben des gestreckten Beines

Senken des gestreckten Beines

Senken des gestreckten Beines

Heranziehen des Beines in die Grundposition 4-Füßler-Stand

Heranziehen des Beines in die Grundposition 4-Füßler-Stand

 

Beim Beinheben schiebt ihr das Bein aus dem 4-Füßler-Stand nach hinten in die Länge, die Fußspitze wird herangezogen. Anschließend hebt und senkt ihr das gestreckte Bein mehrere Male und führt es anschließend zurück in die Ausgangsposition. Anschließend wechselt ihr die Seite. Die Arme und das „Standbein“ drücken in den Boden. Wie immer: Die Grundposition im Rücken und die Ausrichtung des Kopfes bleiben während der Übung erhalten. Bei dieser Übung trainiert ihr die große Gesäßmuskulatur und stabilisiert den Schulterbereich.


Beinheben mit angewinkeltem Bein

Grundposition 4-Füßler-Stand

Grundposition 4-Füßler-Stand

Anwinkeln des Beines

Anwinkeln des Beines

Heben des angewinkelten Beines

Heben des angewinkelten Beines

Senken des angewinkelten Beines

Senken des angewinkelten Beines

Heranziehen des Beines in die Grundposition 4-Füßler-Stand

Heranziehen des Beines in die Grundposition 4-Füßler-Stand

 

Eine Variation des Beinhebens mit gestrecktem Bein stellt die Variante mit angewinkeltem Bein dar. Statt das Bein nach hinten zu schieben, wird es bis 90 Grad angewinkelt. Die Fußspitze ist ebenfalls heran gezogen, beim Schieben in die Höhe zeigt der Unterschenkel senkrecht nach oben. Zwei Dinge machen diese Übung etwas knifflig in ihrer Ausführung: Erstens neigt man dazu, das Bein so hoch zu schieben, dass man ins Hohlkreuz geht, zweitens kippen manche Leute ihr Becken zur Seite, um das Bein höher zu schieben. Tipp: Übt die Ausführung dieser Übung anfangs vor dem Spiegel und kontrolliert eure Haltung. Schiebt das Bein nicht zu hoch. Habt ihr Probleme, die Übung sauber auszuführen, bleibt lieber beim Beinheben mit gestrecktem Bein.


Liegestütz

Grundposition 4-Füßler-Stand

Grundposition 4-Füßler-Stand

Zurücksetzen der Beine in die gestreckte Position

Zurücksetzen der Beine in die gestreckte Position

Ausgangsposition Liegestütz

Ausgangsposition Liegestütz

Beugen der Arme

Beugen der Arme

Strecken der Arme

Strecken der Arme

 

Liegestütze oder Push-Ups, wie man sie neudeutsch auch gerne nennt, sind ein echter Alleskönner und trainieren den gesamten Körper. Sehr viele Menschen neigen allerdings dazu, sich bei der Ausführung in ihre Schultern zu hängen und dadurch die Spannung aus der haltenden Rückenmuskulatur zu nehmen. Wir zeigen euch, wie Liegestütz eigentlich aussehen sollten.

In die Ausgangsposition für die Übung gelangt ihr, indem ihr aus dem 4-Füßler-Stand beide Beine nach hinten setzt und streckt. Ganz wichtig: Die Spannung im Rücken und der natürliche Verlauf der Wirbelsäule bleiben auch in der s.g. Plank erhalten. Der Blick geht zum Boden, eure Arme sind leicht gebeugt und die Hände zeigen leicht nach außen. Nun beugt ihr die Arme und nähert euch mit dem gesamten Körper (nicht nur mit der Nasenspitze…) dem Boden. Anschließend drückt ihr euch wieder hoch in die Plank.

Tipp: Wer die Plank so nicht halten kann, legt die Knie auf dem Boden ab und führt aus dieser Position die Liegestütz durch. Achtet dabei darauf, dass Oberkörper und Oberschenkel möglichst eine Linie bilden. Nicht den Hintern raus strecken 😉


Frosch

Ausgangsposition Liegestütz

Ausgangsposition Liegestütz

Bein nach außen zur linken Seite ziehen

Bein nach außen zur linken Seite ziehen

zurück zur Ausgangsposition Liegestütz

zurück zur Ausgangsposition Liegestütz

Bein nach außen zur rechten Seite ziehen

Bein nach außen zur rechten Seite ziehen

Ausgangsposition Liegestütz

Ausgangsposition Liegestütz

 

Eine weitere Übung für Vollprofis stellt der Frosch dar. Er trainiert zusätzlich mehr die Gesäßmuskulatur. Aus der Plank, welche ihr schon aus der Liegestütz-Übung kennt, zieht ihr im Wechsel die Beine seitlich neben den Körper. Die Schwierigkeit besteht darin, die Grundposition mittig zu halten und nicht zur Seite zu kippen, die Hüfte rotiert nicht!

Wer bei den Liegestütz die Knie absetzen muss, um die Spannung im Rücken halten zu können, sollte diese Übung nicht machen.


Unterarmstütz

Grundposition Unterarmstütz

Grundposition Unterarmstütz

Unterarmstütz mit gestreckten Beinen

Unterarmstütz mit gestreckten Beinen

 

Ein Klassiker um den Bauch zu trainieren: Unterarmstütz, oder auch Unterarm-Plank. Ausgehend von der Grundposition Unterarmstütz, schiebt ihr beide Beine in die Streckung, sodass ihr in der Unterarm-Plank landet. Wichtig hierbei: Der Körper ist unter Spannung und bildet eine gerade Linie. Nicht den Hintern nach oben schieben oder euch in die Schultern hängen! Der Blick geht zum Boden, der Kopf ruht in Verlängerung der Wirbelsäule. Wer Probleme hat, so die Spannung zu halten, kann auch hier die Knie auf dem Boden ablegen.


Hip Lift

Grundposition Rückenlage

Grundposition Rückenlage

Anstellen der Beine

Anstellen der Beine

Heben der Hüfte in die Streckung

Heben der Hüfte in die Streckung

Strecken des Beines

Strecken des Beines

Abstellen des Beines

Abstellen des Beines

Ablegen der Hüfte

Ablegen der Hüfte

 

Bei dieser Übung trainiert ihr den Po, die Oberschenkel, den Bauch und den unteren Rücken. Aus der Rückenlage stellt ihr die Beine an und hebt das Gesäß so weit vom Boden, bis Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden. Euer Bauch und der Hintern sind fest angespannt, der Bauchnabel zieht Richtung Körperinneres. Ihr könnt nun die Hüfte im Wechsel ablegen und heben oder zusätzlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen und in der angehobenen Position das Bein strecken. Wichtig: Achtet darauf, dass ihr die Hüfte oben haltet! Das Bein bildet nun eine gerade Linie mit dem Oberschenkel und dem Oberkörper. Haltet die Position für 10 bis 15 Sekunden, danach das andere Bein strecken. Anschließend legt ihr die Hüfte wieder ab.


Beine senken und heben aus der angewinkelten Position

Anstellen der Beine aus der Rückenlage

Anstellen der Beine aus der Rückenlage

Heben der Beine in den rechten Winkel

Heben der Beine in den rechten Winkel

Abwechselndes Senken und Heben der Beine

Abwechselndes Senken und Heben der Beine

Abstellen der Beine

Abstellen der Beine

 

Ein gutes Training für die gerade Bauchmuskulatur bietet diese Übung: Aus der Grundposition Rückenlage stellt ihr die Beine an. Dann hebt ihr die Füße so vom Boden, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagrecht zum Boden stehen. Das Becken wird nicht gekippt, die doppelte S-Kurve der Wirbelsäule bleibt weiterhin sichtbar! Nun senkt ihr möglichst mit dem rechten Winkel im Knie und langsam die Füße abwechselnd Richtung Boden, ohne diese abzusetzen.


Seitliches Senken und Heben der Beine aus der angewinkelten Position

Anstellen der Beine aus der Rückenlage

Anstellen der Beine aus der Rückenlage

Heben der Beine in den rechten Winkel

Heben der Beine in den rechten Winkel

Seitliches Senken der Beine links

Seitliches Senken der Beine links

Zurück zur Mitte

Zurück zur Mitte

Seitliches Senken der Beine rechts

Seitliches Senken der Beine rechts

Zurück zur Mitte

Zurück zur Mitte

Abstellen der Beine

Abstellen der Beine

 

Das seitliche Senken und Heben der Beine dient zum Training für die schräge Bauchmuskulatur. Wie bei der vorherigen Übung stellt ihr aus der Rückenlage heraus die Beine an und hebt die Füße so vom Boden, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagrecht zum Boden stehen. Spannt den Bauch fest an, der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Nun kippt ihr langsam im Wechsel die Beine zur linken und zur rechten Seite, die Wirbelsäule bleibt möglichst am Boden und der Rücken gestreckt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Wichtig: Das Becken kippt nur zur Seite, nicht nach vorne oder hinten! Kehrt anschließend zur Mitte zurück und stellt die Beine wieder ab.


Crunches gerade

Grundposition Rückenlage

Grundposition Rückenlage

Anstellen der Beine, Hände an die Schläfen

Anstellen der Beine, Hände an die Schläfen

Heben der Schulterblätter vom Boden

Heben der Schulterblätter vom Boden

Aufrollen des Oberkörpers

Aufrollen des Oberkörpers

Absenken des Oberkörpers

Absenken des Oberkörpers

Ablegen des Oberkörpers

Ablegen des Oberkörpers

 

Der Bauch-Klassiker: Crunches, hier für die geraden Bauchmuskeln! Aus der Rückenlage heraus stellt ihr die Beine an, die Hände werden an die Schläfen gelegt. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Position, d.h. der untere Rücken bleibt weg vom Boden. Der Bauch ist angespannt und das Becken fest. Hebt nun die Schulterblätter vom Boden ab und rollt nur den Oberkörper beliebig oft leicht auf und ab, die Hüfte bewegt sich dabei nicht. Anschließend legt ihr den Kopf wieder auf dem Boden ab.


Crunches schräg

Anstellen der Beine aus der Rückenlage

Anstellen der Beine aus der Rückenlage

Eine Hand an die Schläfe, Heben der Schulterbläter vom Boden

Eine Hand an die Schläfe, Heben der Schulterblätter vom Boden

Diagonales Aufrollen des Oberkörpers

Diagonales Aufrollen des Oberkörpers

Absenken des Oberkörpers

Absenken des Oberkörpers

 

Die Variante für die schrägen Bauchmuskeln funktioniert ähnlich wie die für die geraden: Nachdem ihr die Beine aus der Rückenlage heraus angestellt habt, legt ihr nur eine Hand an die Schläfe, ansonsten ist die Haltung die gleiche wie bei den geraden Crunches. Rollt euch jetzt diagonal auf; der rechte Ellenbogen des rechten Arms zieht schräg zum linken Knie und umgekehrt. Rechter Arm zum linken Bein, linker Arm zum rechten Bein. Achtet darauf, dass ihr nicht am Kopf zieht, es ist nicht erforderlich, dass sich Ellenbogen und Knie berühren. Auch hier wird das Becken nicht gekippt.


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